Plan de Entrenamiento para 100 Km. en 4 meses

17 diciembre 2011 | Por | Categoria: Atletismo, General, Otros Deportes

Plan de Entrenamiento para 100 Km. en 4 meses

 

Quedan 4 meses y medio para que el equipo Ñam Ñam x a tothom nos enfrentemos a una distancia de 100 km  en menos de 32 horas en la edición 2012 de la Trailwalker.

 

Antes de participar en dicha prueba tenemos un calendario repleto de carreras de montaña y medias maratones que se celebran en Mallorca que nos servirán como entreno y preparación para conseguir nuestro reto.

Entre las pruebas en las que vamos a participar antes de la Trailwalker destacar las siguientes:

– Eco Trail de Paris de 50 km con un desnivel acumulado de 2000 m: en la que participaremos Ramón (equipo de apoyo) y yo.

– Ultra trail Sierra de Tramunta de 105 km con un desnivel acumulado de 8600: en la que participará nuestra compañera de equipo Mireia y Robert (equipo de apoyo).

– Trail Sierra de Tramuntana de 62 km con un desnivel acumulado de 4000 m: en la que participaremos Ramón (equipo de apoyo), Luisa , Cristina y yo.

Buscando por internet he encontrado este Plan de Entrenamiento para preparar 100 km en 4 meses que nos dará una idea para saber a lo que nos enfrentamos con este reto:

Introducción:

Podemos dominar la prueba de los 100 Km. gracias a un entrenamiento bien llevado. Aunque el volumen interviene de manera prioritaria, no nos podemos olvidar tampoco de incluir algunas sesiones de calidad que impidan una cierta ‘dieselización’ de nuestra manera de correr. Será también imprescindible intercalar de vez en cuando una semana muy aligerada para no romper el delicado equilibrio entre la forma óptima y sobreentrenamiento.

A continuación presentamos un plan de entrenamiento dividido en mesociclos de 4 semanas, y que debería ser seguido al menos durante unos 4 meses, para obtener los mejores resultados.

La Salida Larga:

A causa de la importante carga de entrenamiento que se debe asimilar, necesitamos reducir al máximo los posibles efectos traumáticos de la Salida Larga. Eso lo lograremos espaciando su frecuencia, alternándola con una sesión mixta que integre la carrera y la bicicleta.

También podremos efectuar entrenamientos largos aprovechando carreras populares de distancias largas y Trails, que permitirán retrasar el umbral de fatiga normal, que aparece hacia los 55-60 Km. en los corredores experimentados. Lo ideal serán pruebas de 40-50 Km. por caminos y que nos obliguen a esfuerzos de unas 6-8 horas de duración, en las que nos encontraremos con exigencias fisiológicas similares a las de un 100 Km. Al mismo tiempo nos serán útiles para probar nuestra estrategia de avituallamiento.

Si es posible, recomendamos integrar un Trail largo cada 6-7 semanas, seguido de dos semanas de recuperación y regeneración, tras las que reiniciaremos un ciclo de entrenamiento normal. La púltima prueba se debería hacer no más tarde de 7-8 semanas antes del 100 Km.

Mantenimiento de la Velocidad:

Es muy importante no perder la velocidad en nuestra planificación Ultra. Para ello deberemos conservar durante nuestro entrenamiento semanal una sesión de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) y otra de Umbral Anaeróbico. Ello nos permitirá no sólo ir más rápido en los 100 Km., sino también en otras pruebas de menor distancia. Como entrenamiento de la VMA recomendamos como menos traumática, la conocida como Sesión 30/30, que consiste en alternar 30 segundos rápidos y 30 segundos lentos.

Sesión de Pesas:

Indispensable para mantener una estática correcta y limitar el frecuente riesgo de ciática en los corredores de distancias largas. Bastarán 1-2 ejercicios por grupo muscular (piernas, pecho, espalda, hombros, abdominales) a efectuar con un peso lo suficiente moderado como para permitir 12-15 repeticiones. De esta manera no provocaremos demasiada hipertrofia, que nos provocaría un aumento excesivo de masa muscular y por lo tanto de peso, pero si aumentaremos nuestra resistencia muscular.

 

Mesociclos de 4 semanas
1ª Semana, 6-8 horas. 2ª Semana, 7-8 horas.
  • Sesion 1ª: Mantenimiento de la calidad gestual y de la velocidad. 30 min. lentos + pesas + 15-20 X 30s/30s + 15 min. lentos.
  • Sesión 2ª: 1 hora lento o 1:30 de bicicleta.
  • Sesión 3ª: 50 minutos lento + 4 X 2 Km. a ritmo de media maratón (recuperación 1:30 minutos) + 10 minutos lentos.
  • Sesión 4ª: Salida larga, 2:30 en terreno ondulado.
  • Opcional : 1:30 a 2:00 de bicicleta, o alternando carrera y bicicleta o BTT.
  • Sesion 1ª: 1 hora en terreno ondulado + 10 X 100 m. rápidos + Pesas.
  • Sesión 2ª: 50 min. lento + 40 min. a ritmo de media maratón + 10 min. lentos.
  • Sesión 3ª: 1:30 de bicicleta.
  • Sesión 4ª: 1:15 lentos, acabando con 10 min. rápidos.
  • Sesión 5ª: 1:30 lento por la mañana + 2:00 de bicicleta o BTT por la tarde.
3ª Semana, 6-8 horas. 4ª Semana, 6-8 horas.
  • Sesion 1ª: Mantenimiento de la calidad gestual y de la velocidad. 30 min. lentos + pesas + 15-20 X 30s/30s + 15 min. lentos.
  • Sesión 2ª: 1 hora lento o 1:30 de bicicleta.
  • Sesión 3ª: 50 min. lento + 4 X 2 Km. a ritmo de media maratón (recuperación 1:30 min.) + 10 min. lentos.
  • Sesión 4ª: Salida larga de 2:30 en terreno ondulado.
  • Opcional : 1:30 a 2:00 de bicicleta, o alternando carrera y bicicleta o BTT.
  • Sesion 1ª: 1 hora lento + 10 X 100 m. rápidos.
  • Sesión 2ª: 50 minutos lento + 5 min. rápidos + 5 min. lentos.
  • Sesión 3ª: 1:30 de bicicleta.
  • Sesión 4ª: 3 horas de marcha en montaña incluyendo 1 hora de carrera.

Entrenamiento el último mes: Llegados a este momento, no nos está permitido ningún error de programación que podría echar por los suelos nuestro largo entrenamiento previo. Deberemos descomponer este último mes en dos ciclos de dos semanas, en las que iremos reduciendo tanto el volumen como la calidad del entrenamiento, y que nos permitirá llegar en condiciones óptimas al momento de la carrera. No olvidaremos estar a la escucha de nuestro cuerpo, manteniendo la confianza en nosotros mismos, intentando compatibilizar nuestra preparación con la vida diaria, asegurándonos de dormir lo suficiente y de llevar una dieta adecuada. No olvidaremos tampoco los estiramientos, el cuidado de los pies, o las sesiones de masaje.

 

Mesociclo de 4 semanas
1ª Semana 2ª Semana
  • Sesion 1ª: Mantenimiento de la VMA. 30 min. lentos + pesas + 15-20 X 30s/30s + 10 min. lentos.
  • Sesión 2ª: 1 hora lento.
  • Sesión 3ª: 50 minutos lento + 40 min. a ritmo de media maratón + 10 min. lentos.
  • Sesión 4ª: 1:30 en bicicleta.
  • Sesión 5ª: Salida Larga, 2:30 a ritmo lento.
  • Sesion 1ª: 1 hora lento + 10 X 100 m. rápidos sin forzar.
  • Sesión 2ª: 50 minutos lento + 40 min. a ritmo de media maratón + 10 minutos lentos.
  • Sesión 3ª: 1:30 de bicicleta.
  • Sesión 4ª: 1:30 lentos.
  • Sesión 5ª: 1:30 lento por la mañana + 1:30 de bicicleta o BTT por la tarde.
3ª Semana Última Semana
  • Sesion 1ª: 1 hora incluyendo 10 X 100 m. rápidos sin forzar.
  • Sesión 2ª: 40 min. lento + 2 X 10 a ritmo de maratón.
  • Sesión 3ª: 1:30 en bicicleta.
  • Sesión 5ª: 1 hora a ritmo lento.
  • Sesion 1ª: 15 min. lentos + 4 X 400 a ritmo maratón.
  • Sesion 2ª: 15 min. lentos + 3 X 400 a ritmo maratón.
  • Sesion 3ª: 15 min. lentos + 2 X 400 a ritmo maratón.
  • 100 KM.

 

Fuente: VO2 Run in Live


En mi caso contaré con un estudio antropométrico y una prueba de esfuerzo,  junto a la colaboración y supervisión del entrenador Dani Salas  de Mallorca Trail (www.mallorcatrail.com) para la planificación y preparación de este reto.
La web de Tere

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  1. ¿Cómo se sigue el entrenamiento?
    Se repite el primer Mesociclo durante 2 meses, y el segundo mesociclo el tercer y cuarto mes, o se alternan primer mesociclo el primer mes, segundo el mes 2, primero el mes 3,
    Y segundo el mes 4

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