Los 10.000 pasos diarios para mejorar la salud

27 septiembre 2022 | Por admin | Categoria: COLEF, Consejos
10000 pasos ejemplo Santa Margalida

10000 pasos ejemplo Santa Margalida

Cada vez entrenamos en un estilo de vida más sedentario en el que el trabajo es estar sentado, tiempo recreativo lo pasamos delante de la tele, realizamos compras por internet, los desplazamientos los hacemos en coche/moto,… De esta forma disminuimos nuestra actividad física diaria muy por debajo a la de hace unas décadas.

Según la organización mundial de la salud, el sedentarismo o la insuficiente actividad física es una de las causas principales de padecer enfermedades crónicas no transmisibles: obesidad, osteoporosis, diabetes, estrés,…

Por eso, una de las estrategia que se ha planteado para mantener un vida más activa y aumentar los beneficios para la salud es la de hacer 10.000 pasos diarios, ya que puede ser un manera simple, económica y agradable para los ciudadanos que quieran mejorar su salud a cualquier edad. Hay que tener en cuenta que la OMS aparte de recomendar el realizar ejercicio físico moderado también requiere entrenamiento de alta intensidad 2 veces por semana.

 

¿Por qué 10.000 pasos?

El impacto que ha tenido la teoría de los 10.000 pasos se debe a que se trata de un número redondo, atractivo, similar a la teoría de Malcolm Gladwell de que con 10.000 horas de práctica te puede llegar a convertir en un experto en cualquier campo.

Al referirse a actividades como caminar resulta más viable para muchas persona que consideran «que 150 minutos de ejercicio a la semana -recomendado por la Organización Mundial de la Salud- suena como mucho”.

Caminar podría no estimular su salud cardiovascular o fuerza muscular significativamente, como lo hace el ejercicio más intenso, pero sí ofrece otros beneficios importantes. Dar un paseo en su hora de comida puede tener un impacto significativo en su estado de ánimo y puede ayudar a reducir el estrés relacionado al trabajo, por ejemplo.

Caminar también ha demostrado mejorar la calidad de vida en las personas de mediana edad que sufren depresión. Aquellas personas que en promedio hicieron

2.5 horas de ejercicio de moderada intensidad o sólo alrededor de 3.25 horas de caminata cada semana reportaron sentirse más enérgicas y más sociales, cuando se les dio seguimiento 3 años después. También reportaron sentir menos dolor.

 

¿Cómo hay que distribuir los pasos?

De los 10.000 pasos requeridos para una vida activa es necesario que como mínimo 5.000 sean de forma continua y de intensidad moderada, es decir, se

pueden hacer 3 series de 10 minutos sin pausa hasta llegar a los 30 minutos. Hay que tener en cuenta que el tiempo puede variar según la persona y personalmente sería preferible hacer como mínimo 4 series de 10’ sin pausa para asegurarnos de que cumplimos los 5.000 pasos. Si lo desea el caminante puede hacer series de 20 minutos o realizar los 40 minutos seguidos.

 

¿A que velocidad debemos de caminar?

Es insuficiente el hecho de caminar ya que debemos de llevar cierta cadencia para elevar la intensidad, no hay que confundir el ir a caminar los 10.000 en ir de paseo con los amigos/as. En la siguiente tabla podemos ver que tipo de cadencia debemos llevar según nuestra edad.

10000 pasos tabla recomendaciones diarias

10000 pasos tabla recomendaciones diarias

Clasificación por grupo de personas:

Según los pasos que realicemos en nuestro día nos podemos encontrar en diferentes grupos:

  • <5.000 pasos/día se clasificar como “un estilo de vida sedentario”.
  • 5.000-7.499 pasos/día se clasifica como típico de la actividad diaria por lo tanto sería personas “poco activas”, excluyendo deportes/ejercicio.
  • 7.500-9.999 pasos/día se clasifica como personas “algo activas” ya que probablemente se incluyan algunas actividades.
  • 10.000-12.499 pasos/día se clasifica como personas “activas”.
  • > o = 12.500 pasos/día se clasifica como personas “altamente activas”.

 

¿Cuándo puedo hacerlo durante el día?

La introducción de 10,000 pasos al día necesita un gran esfuerzo en muchas de las personas, sobretodo si estas tienen poco tiempo para realizarlo. A continuación se proponen diferentes ideas para lograrlo:

  • Ir a comprar al mercado a pie, aprovechando así el gasto de gasolina del coche y contaminación.
  • Ir caminando al parque con tus hijos o si vas a tomar algo en algún sitio.
  • Caminar mientras haces llamadas (utilice un auricular de manos libres o la función de altavoz de su teléfono).
  • Caminar unas vueltas alrededor del edificio de la oficina antes de entrar y antes de irse.
  • Dar un paseo familiar en la tarde para hablar con sus hijos y cónyuge sobre los acontecimientos del día.
  • Tener un amigo de caminatas, como algún vecino o incluso su perro, para mantenerlo motivado.

 

Poblaciones especiales

Las personas adultas mayores, enfermas o niños, puede verse modificado el número de pasos realizados al día ya que los dos primeros les puede resultar difícil llegar a los 10.000 pasos y tener que bajar la cifra, o en el caso de los niños tener que aumentar la cifra sobretodo al ser un tipo de población en riesgo de padecer obesidad.

 

¿Cómo puedo contar los pasos?

Hay diferentes formas de contar los pasos de forma sencilla y rápida, la elección de cada uno dependerá del cliente:

  1. Podómetros/cuenta pasos: Personalmente este puede ser la mejor opción ya que nos lo podemos ajustar a la cintura del pantalón desde que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir. De esta forma contabilizamos los pasos que hacemos durante las actividades cotidianas como ir al baño, tareas domésticas,… El inconveniente es que al ser normalmente un precio reducido es posible que tenga cierto margen de error a la hora de contar los pasos.
  2. Cuenta pasos de pulsera: Puede ser una opción buena cuando salimos a caminar para contar los pasos, sobretodo por el hecho de poderlo utilizar como reloj, cronometro,… Pero hay que tener en cuenta en que si estamos sentados en la oficina y movemos los brazos pues nos contará como pasos o si mientras estamos caminando y vamos moviendo los brazos mientras hablamos pues también contará de más.
  3. App para móvil: Parece bastante fiable los pasos realizados cuándo vamos a caminar y no hay ningún problema si movemos los brazos o si nos paramos un rato. El problema reside de que siempre hay que llevar el móvil encima si queremos contar los 10.000 pasos durante todo el día.

Articulo escrito por Guillem Seguí. Núm col: 56.424 del COLEF Illes Balears, para DeporteBalear.com

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